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| 请停止让营养流失的行为 |
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2008年8月7日
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你可曾想过？每天吃这么多的青菜、水果、鱼肉蛋奶，真正获得的营养是多少？据北大医院营养科主管营养师王红介绍，从采摘那一刻起，蔬果的维生素含量每天会损失10%！因此，人们所能做的就是将营养素的损失减到最低。想让身体得到尽量多的营养，首先要从一日三餐间正确的食材处理开始。
简单早餐误区多多
每天的早餐可以帮助儿童精神好、反应快，无论在课堂上还是运动场上都有良好的表现。上班族也可以补充体力，迎接一天的工作和挑战。既然早餐肩负着如此重要的任务，那么防止早餐的营养流失就变得刻不容缓了。
STOP每天早晨将利乐包里的牛奶倒入锅中，大火煮沸。王红强调，牛奶含有丰富的氨基酸，在高温下，牛奶中的氨基酸与糖形成果糖基氨基酸，这种物质不但不被人体消化吸收，反而会影响人体健康，奶中胶体状的蛋白微粒在60℃时会脱水成凝胶状。牛奶中磷酸物在此温度下由酸性转为中性而沉淀。
OK煮牛奶时，首先加热要快，使温度迅速上升，千万不要火未旺时就把奶锅放到火上。其次，不要把牛奶煮沸，只要看到牛奶表面膨起很多泡沫，就及时取离火焰中心处，稍停片刻就可以了。
STOP煎一个鸡蛋，做一份三明治，或者注入多半锅水，将鸡蛋放入，煮到水将干为止，有的鸡蛋甚至已经煮破。王红强调，首先，鸡蛋一定要煮着吃才能最完整地保留住营养。就营养的吸收和消化率来讲，煮鸡蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水、牛奶冲蛋为92.5%，生吃为30%～50%。煮鸡蛋若煮不得法，蛋白、蛋黄都很硬，这样不利于消化吸收。
OK鸡蛋于冷水下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟，停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。
STOP以为一杯牛奶、一个鸡蛋，甚至再加一个水果就够了，其实这是大错特错。王红强调，早餐一定要包含一份主食。
OK鸡蛋、牛奶属于油质食物，只有在主食的参与下才会更容易地被肠道吸收。另外，很多人错误地认为，主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。因此，早餐应该增加面包、馒头等主食。
煎炒烹炸 午餐有危机
你可能做得一手好菜，但不一定能使饭菜保有足够的维生素，饭菜中的维生素很可能在不经意间流失了。以下是正确与错误的处理方式。
STOP一次买一周的蔬菜储存着慢慢吃。
OK随买随吃，尽量不长时间储存蔬菜。刚开始，王红已经讲过，蔬果从菜地里采摘下来维生素含量每天损失10%，其中水果存放一个月维生素含量至少损失50%，而亚硝酸盐的含量则每天都在增长。
STOP先切菜后洗菜(或将菜浸泡在水中)。
OK先把蔬菜整个地浸泡、洗净，入锅前再切。维生素B、维生素C等水溶性维生素及硒等矿物质极易溶解，因此，蔬果最好先洗后切，而且也不宜冲泡太久，一般不要超过10分钟。
STOP淘米时反复清洗，直到淘米水清澈为止。
OK淘米时多放点水，快速清洗两次即可。根据实验，大米中的维生素B1经一次搓淘后减少70%，两次后减少80%。维生素B1不仅能增进食欲，还能维持胃肠的正常蠕动，参与糖的代谢。人体缺少维生素B1 ，糖的代谢就会受到影响，神经细胞的正常活动会出现紊乱。
STOP焯菜时冷水下锅，炒菜时慢慢加热。
OK焯菜时热水下锅，炒菜时大火快炒。通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间，降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉中含有丰富的维生素B1，如将猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率约为13%，而切成块，用文火炖，维生素B1的损失率则约为65%。
STOP经常做一些二次过油的菜肴(先炸再炒)。
OK油炸食品含有大量的自由基、过氧化物与致癌物质，增加罹患癌症的几率。而且高温会使食物中的维生素A、维生素E、维生素D等营养素被破坏，几乎没什么营养可言。
晚餐少而精 营养依旧全
“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，晚餐简单，因此更要杜绝晚餐营养流失的发生。
STOP常吃剩菜剩饭?
反复烹煮的剩菜剩饭容易流失许多营养素，包括维生素B群、维生素C、叶酸等，长期如此可能增加心血管疾病的患病几率。除此之外，由于剩菜剩饭容易变质，更易出现过油、过咸、胆固醇过多等问题，可能造成体重增加，血糖、血脂过高，进而引起糖尿病、高血压、心血管疾病等问题。有些人舍不得倒掉高汤或汤汁，如此会摄取过多高嘌呤食物，导致尿酸增加，引起痛风。
OK你可以尝试使用凉拌的方式处理晚餐菜肴。如果晚上回家很晚，没有时间做饭，可以在早上先将蔬果清洗好，凉拌放入冰箱，只要不超过一天，随时都可以轻松享受营养美食。需要注意的是，维生素C、维生素B2、维生素E、维生素K、叶酸、泛酸等营养素遇到热、光，容易造成营养流失，所以食材最好存放在有盖的不透明容器中，然后再放入冰箱冷藏，这样既不会产生异味，也不会破坏食物的鲜度。
STOP常以粥、面、冷冻食品果腹?
OK小心常以粥、面、冷冻食品等简单餐点果腹，也容易缺乏必要营养素，包括钙质、纤维质、维生素B群、维生素C、叶酸，易面临骨质疏松与心血管疾病的威胁，皮肤缺乏光泽，易呈现老化现象、情绪不稳定、容易疲倦等问题。可以适当增加一些水果及绿色蔬菜。
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